zondag 4 november 2012

Bespreking Eat to Live (2011), Joel Fuhrman, M.D.


Aangeschaft via bol.com

ISBN10: 0316206644
ISBN13: 9780316206648

Inleiding
Het gebeurt niet vaak, maar af en toe kom je opeens een boek tegen waardoor een bepaald aspect van je leven significant verandert. Zo’n boek was voor mij Eat to Live van Joel Fuhrman. Na een aantal jaren van schommelen in gewicht was ik, na een vakantie in Schotland, weer eens op zoek naar een manier om mijn gewicht omlaag te brengen. In die vakantie was ik, zonder op te letten, weer eens iets te zwaar geworden (BMI 27). Via de website Quora stuitte ik op iemand die het dieet van Fuhrman had geprobeerd en daar erg enthousiast over was. Het bijzondere aan wat hij vertelde, vond ik, was dat je zoveel kon eten als je wilde en geen calorieën hoefde te tellen. Dat sprak mij enorm aan. Calorieën tellen heb ik weleens heb geprobeerd. Dat werkte wel, maar is een enorm administratief karwei en niet iets om je hele leven vol te houden. Uiteindelijk verlies je het daarvan. Ik besloot het boek Eat to Live aan te schaffen en het te proberen.

Nutriëntdichtheid
Fuhrman’s manier van eten is gebaseerd op de formule: Health = Nutrients / Calories. Uitgedrukt in het Nederlands: gezondheid = nutriënten / calorieën. Deze formule drukt de “nutrient density” (nutriëntdichtheid) van je dieet uit. Hoe meer gezonde voedingsstoffen (vitaminen, mineralen, fytochemicaliën) per calorie er in het dieet zitten, hoe beter. Door meer producten te kiezen met een hogere nutriëntdichtheid verhoog je de gezondheid van je dieet. Door de gezondheid van je dieet te verhogen, volgt het afvallen vanzelf als gewenst bij-effect. Voorbeelden van voedsel met een hoge nutriëntdichtheid zijn: boerenkool, spruitjes, spinazie, broccoli, paddestoelen, bessen, sinaasappels, zaden en bonen.  Aan de lijst van voedsel is te zien dat groente een groot gedeelte uitmaakt van deze lijst. Voorbeelden van nutriëntarm voedsel zijn: geraffineerde graanproducten, suiker, frisdrank, fruitsap (niet vers, maar uit een pak) en (aardappel)chips.


Honger
Fuhrman legt uit dat door nutriëntdicht voedsel de maag eerder aangeeft verzadigd te zijn. Hiervoor geeft hij enkele redenen. Je maag rekt op vanwege de vele vezels in nutriëntdicht voedsel. De maag bevat zogenaamde “stretch receptors”, deze worden bij het uitrekken van de maag getriggerd, waardoor het hongergevoel afneemt. Dus vanwege het volume van nutriëntdicht voedsel (groente) neemt het hongergevoel eerder af. Andersom resulteert het eten van vezelarme voeding eerder in overconsumptie. Een andere reden is dat de hoeveelheid nutriënten zogenaamde “nutrient receptors” triggeren, terwijl deze door nutriëntarm voedsel niet worden getriggerd. Het is hierdoor praktisch onmogelijk om teveel te eten van nutriëntdicht voedsel. 
Ergens anders in het boek behandelt Fuhrman het onderwerp "toxic hunger". Veel hongergevoelens bij het Westerse dieet zijn geen echte honger, maar ontwenningsverschijnselen. Het lichaam gaat bezig met ontgiften, zodra het eten is verteerd.  Mensen moeten het verschil leren tussen de signalen van ontgifting en echte honger. Dit zal je door de eerste fase van nutriëntdicht eten heen helpen. In deze fase ervaren mensen soms een gevoel van flauwheid of andere nare gevoelens. Dit komt omdat zodra je schoner (minder gifstoffen) en meer nutriëntdicht gaat eten, het lichaam onverwerkte gifstoffen die in het lichaamsvet zijn opgeslagen eindelijk begint af te voeren.

Voedselpiramide
Zoals de meeste voedingsdeskundigen hanteert Fuhrman ook een voedselpiramide. In plaats van graanproducten onderaan, plaatst Fuhrman hier het meest nutriëntdichte voedsel (groente). Dit voedsel zou het grootste gedeelte van je dieet uit moeten maken. Hij adviseert om niet alles rauw of alles gekookt te eten, maar ongeveer 50/50.  In de praktijk komt deze voedselpiramide er op neer dat je elke dag een flinke salade met rauwe groente moet eten en bij de warme maaltijd een flinke hoeveelheid gekookte groente. Verder kan fruit dienen als ontbijt en snack. Het gebruik van graanproducten wordt gereduceerd tot slechts 20% van de calorieën. Dit betekent voor veel mensen een flinke verandering, omdat het Westers dieet heel erg gebaseerd is op brood, pasta en aardappels. Dierlijke producten mag je nog wel eten, maar dit hoeft niet. Ze worden beperkt tot slechts 10% van het totaal aantal calorieën. Als je dit per dag bekijkt dan betekent dat een heel erg klein stukje vlees, vis of een ei. Het perfecte dieet omschrijft Fuhrman elders als “vegan” met enkele supplementen, zoals B12 en DHA (een bepaalde vorm van omega 3 vet).  

GOMBBS (of G-BOMBS)
Op basis van zijn indeling van voedsel op nutriëntdichtheid komt Fuhrman met een handige afkorting: GOMBBS (later veranderde hij deze afkorting in G-BOMBS). Deze staat voor: Green Vegetables, Onions, Mushrooms, Beans, Berries and Seeds (groene groenten, ui, paddestoelen, bonen, bessen en zaden). Als je ervoor zorgt dat je elke dag ongeveer volgens deze afkorting eet, dan ben je al een eind op weg. Ik richt mijn dagelijkse lunchsalade meestal als volgt in: andijvie of spinazie, sjalot, kidneybonen en daarnaast andere groente zoals tomaat, komkommer en wortel. Dat betekent dat ik dan al drie letters heb gehad: de G, de O en de B. Paddestoelen (champignons) probeer ik regelmatig te eten (minimaal twee keer per week). Paddestoelen moet je overigens wel verhitten en niet rauw consumeren, in verband met gifstoffen die in rauwe paddestoel kunnen zitten. Zaden (zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, lijnzaad) eet ik meestal in de vorm van chiazaad en zaden die ik door mijn eigen gebakken volkorenbrood mix. Dan blijven alleen de bessen nog over, die categorie vergeet ik meestal, al heb ik wel een zakje gojibessen op mijn bureau staan. Ruimte voor verbetering dus.  
Mijn dagelijkse salade
De rest van het boek
In de rest van het boek legt Fuhrman onder andere uit waarom hij zuivelproducten afraadt, waarom volkorenproducten beter zijn dan geraffineerde meelproducten, waarom je met deze manier van eten voldoende proteïne binnenkrijgt, etc. Ook gaat hij in op zieken zoals Diabetes type 2. Teveel om op te noemen, maar elk hoofdstuk zal bijdragen aan een groter inzicht in hoe het lichaam reageert op voedsel. Met deze kennis op zak zal het veel makkelijker worden om bepaalde soorten voedsel voortaan te laten voor wat het is en je te richten op gezondere alternatieven.

Hoe is het mij bevallen?
De manier van eten zoals beschreven in Eat to Live pas ik sinds augustus 2011 toe, dus nu ruim een jaar. In het begin viel ik snel af: ongeveer een kilo per week. Later ging het niet meer zo snel en na een klein jaar ben ik op stabiel gewicht (BMI 21). Fuhrman beschrijft in zijn boek dat je lichaam vanzelf het juiste gewicht bereikt als je genoeg nutriëntdicht voedsel eet. Zo heb ik dat ook ervaren.
Globaal ziet mijn eetpatroon er nu zo uit.
Ontbijt: sinaasappel, kiwi, volkorenboterham met tahin, chia en banaan
Lunch: grote salade met kidneybonen erdoor
Avondeten: veel gekookte groente, niet al teveel rijst/pasta/aardappelen, en iets erbij zoals tofu, een groenteburger of champignons.
Als tussendoortjes eet ik fruit (vooral bananen en mandarijnen omdat ze handig zijn om mee te nemen onderweg), gedroogd fruit, (ongezouten en ongebrande) cashewnoten of een rijstwafel met appelstroop. Ook eet ik regelmatig een stukje pure chocola, drink nog één bak koffie per dag en drink regelmatig een biertje, maar dit wordt in principe niet door Fuhrman aangeraden. :-)

Op het gebied van dieetboeken is dit mijn grootste favoriet en heeft mijn ogen geopend. Sterker nog, dit boek was het begin van een nieuwe hobby: boeken lezen over plantaardig eten. Ik was al sinds 2005 vegetariër. Pescotariër om precies te zijn, want ik at nog wel regelmatig vis. Maar vegetarisch eten betekent niet vanzelf: gezond eten. Door dit boek heb ik ook zuivel laten staan. Inmiddels eet ik totaal veganistisch (sinds augustus 2012). Maar ook voor een veganistisch dieet geldt: zolang het niet nutriëntdicht is, heeft je gezondheid er waarschijnlijk weinig baat bij. 

juli 2011 
Het is wel de bedoeling dat je de nutriëntdichte manier van eten blijft volhouden, want alleen een permanente verandering heeft permanente gevolgen, zoals Fuhrman zegt. Maar het is niet moeilijk om dit vol te houden, al kost het wel extra tijd, zoals goed plannen welke boodschappen je gaat doen en het bereiden van verse salades. Dit is tot nu toe het enige "dieet" wat ik ken dat gezond is en permanent vol te houden is. Ik hoop dat er een Nederlandse vertaling van dit boek komt, want ik denk dat veel mensen hiermee gebaat zouden zijn. 
juli 2012


9 opmerkingen:

Patricia zei

Bedankt voor de goede beschrijving van dit dieet.
Ik was nl. Op zoek naar een uitleg over dit dieet en vond je uitleg heel verhelderend.
Nu nog proberen om het zelf in de praktijk te brengen. ; )
Groetjes, Patricia.

Peter zei

Hoi Michiel. Als gevolg van een tip van Boele heb ik dit boek afgelopen week ook gekocht en ga er als een trein doorheen. Het ziet er allemaal erg overtuigend uit. Ik ben nu sinds ruim een maand planteneter, en vind het prettig om in de dit boek nog meer onderbouwing voor dit besluit te vinden.
Het is inderdaad erg jammer dat er nog geen vertaling van is.

Groeten, Peter

Michiel Borkent zei

Patricia en Peter,

Succes!

Peter zei

Duidelijke uitleg Michiel.
En inspirerend je voor-en na foto's!
Groetjes Elly

Michiel Borkent zei

Elly:

Inmiddels ben ik een nieuwe blog begonnen rondom dit boek: http://www.eetvoorjeleven.nu met ook een update van deze blogpost.

amsterdam is fum zei

Ik heb zojuist je blog gelezen en het klinkt heel logisch en duidelijk. Had al via het buitenland gehoord over Dr.Yoel Fuhrman. Is het boek al te koop in het Nederlands In ieder geval interessant om het te lezen en goed beschreven en zeker motiverend.

elly in amsterdam zei

In Ijn laatste boek ( the end od dieting) modificeert hij Ijn inzichten wel wat en hij geeft ook aan welke tekorten kunnen dreigen bij veganisten . Belangrijk om in de gaten te houden ! Vooral vit D en vit B12 zijn bekende problemen en een tekort kan werkelijk gevaarlijk worden.

Michiel Borkent zei

Elly: de inzichten wat betreft tekorten in The End of Dieting zijn niet echt nieuw en worden in Eat to Live ook al genoemd.

Meer hierover op mijn nieuwe blog: www.eetvoorjeleven.nu/2014/12/welke-supplementen-gebruik-ik-en-welke-juist-niet/

elly in amsterdam zei

Helemaal gelijk hoor wat de beide boeken betreft ; alleen gaat hij in end of dieting wat uitgebreider in op de diverse problemen vind ik. Maar dat is gewoon persoonlijke mening :-)
En inderdaad , op je nieuwe blog komt dat ook tot uiting.